[데일리로그_003] 2024년 1월 3일 하체데이 leg day/ 워셔액은 기본 워셔액 쓰세요

어제 밤에 눕자마자 기절했는데 오늘 아침에 이상하게 눈이 안떠져서 결국 늦잠자고 말았습니다.

아침 수영을 결국 가지 못하고 출근했는데 비가 부슬부슬 오더라구요 약간 우중중한 날씨면 아침에 눈이 잘 안떠지는 것 같습니다. 그래서 오늘은 저녁에 운동을 정말 열심히 해보려고 합니다.

 

워셔액 넣어야 하는데 넘 귀찮아서 못넣고 있습니다.

 

워셔액은 무슨 발수코팅이니 그런거 기능 들어간거 쓰지 마시고 그냥 제일 저렴한 3,000원자리 기본 파란색 워셔액 쓰시는 것을 추천드립니다

 

원래 어제 저녁에 하체하는 타이밍이었는데 갑자기 저녁 일정이 생기는 바람에 가볍게 이두, 삼두 하고 유산소로 마무리 지었었는데요. 오늘은 여유있게 퇴근해서 저녁에 하체를 안전(?)하게 뿌시고 오겠습니다

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다행히 정시 퇴근을 해서 오늘 하체를 하고 왔습니다.

무릎이 좋지 않아 욕심을 부리고 싶었지만 자제했어요

오늘은 오랜만에 컨벤셔널 데드를 추가해서 해봤구요, 역시나 오랜만에 땅데드라 허리 부담이 좀 가는군요

스쿼트를 예전처럼 무게 좀 올려서 하고 싶은데 무릎이... 무릎이

그래도 오늘은 스쿼트랑 데드를 함께해서, 이런 복합 다관절 운동이 좋은점은 한 부위만 운동이 아니라 무게를 컨트롤 하기 위해 코어부터 전신에 이르는 모든 근육을 쓰다보니 한 세트만 해도 땀이 쫙 오르는게 기분이 좋습니다

 

보통 저의 하체 루틴은

웜업으로 이너타이 아웃타이를 가볍게 해줍니다

아웃타이는 머신 최대 중량으로 천천히 하면서 최대 수축지점에서 잠깐 퍼즈 하거나 이완할 때 천천히 이완하는 네거티브를 충분히 활용합니다. 운동 초반에는 이것도 5세트씩 가져갔는데요. 이제는 메인운동 전에 웜업 개념으로 3세트 정도 해줍니다

 

그리고 보통 그날의 메인 운동을 정하는데요 

오늘은 스쿼트+데드+레그프레스로 정했습니다.

그 전까지는 데드를 잘 안했는데요 며칠 전 부터 후면 하체가 좀 하고 싶어서 

스티프 데드랑 힙스러스트를 넣었습니다. 힙스러스트는 제가 다니는 헬스장에 머신이 없어서 벤치로 세팅해서 하는데 세팅이 좀 귀찮기 한데 은근 무게도 잘 올라가고 잘 하고 나면 엉덩이랑 후면에 자극이 잘 와서 좋습니다.

그리고 스티프 데드가 은근 후면에 자극이 좋습니다.

지난번 하체 때 스티프+힙스러스트 했는데 엉덩이랑 특히 대퇴이두 근육통으로 3일정도 아팠는데 기분이 좋았습니다.

이번에 스티프를 안해서 그런지, 아니면 적응했는데 대퇴이두 후면이 근육통이 거의 없어서 아쉽네요

 

무릎때문에 공격적으로 무게는 올리지 못하고 조금씩 올려봤구요

핵스쿼트 진짜 오랜만에 넣어봤는데 허리가 약간 무리가서 3세트 다 못채우고 종료했습니다.

 

체력이 소진되어 레그익스텐션이랑 레그컬로 쥐어짜는건 포기했습니다 히히

이렇게 새해 3일차 헬스장도 잘 다녀왔습니다.

 

근성장에는 점진적 과부하가 꼭 필요하고 꾸준한 운동도 중요하지만 놓치지 말아야 하는 것이 휴식입니다.

그래서 분할해서 매일 운동 하더라도 부위별로는 쉬는 시간이 있는데요

하지만 운동을 푹 쉬어주는 그런날도 꼭 필요합니다. 저도 아직 헬린이고 운동 한 지 얼마 되지 않았지만 운동 가고 싶었지만 사정상 못가게 되어 강제로(?) 쉰 적이 있었는데 오히려 이 때 근성장이 잘 된 것 같은 느낌을 받은 적이 있습니다.

 

아마 새해 맞이로 운동 빠짐없이 하겠다고 매일 헬스장 가야한다는 목표 잡으신 분이 계실 지 모르겠지만

가끔 못가도 괜찮습니다. 사회생활도 해야하고 갑자기 야근 해야 할 수도 있고 그렇잖아요. 몸이 아프면 무조건 쉬어줘야 하구요!

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요! 감사합니다.